В рационе человека овощи имеют огромное значение. Особенно в современных условиях, в связи с резким снижением мышечной, физической нагрузки и соответственно – снижением суточных затрат энергии. Без них немыслимо рациональное питание, их следует потреблять ежедневно. Овощи - основной поставщик минеральных солей и микроэлементов. Именно они (наряду с фруктами) являются важнейшим источником витаминов С, Р, каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов.
Что же касается таких , исключительно важных для человека витаминов, как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (РР), кобаламин (В12), то в условиях нашей страны овощи обеспечивают потребность в этих витаминах на 20-40 %.
Овощи значительно повышают усвояемость белково-углеводной пищи и способствуют нормализации секреторно-моторной деятельности желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы.
Все большее значение приобретают овощи в предупреждении избыточного веса, а также в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний.
Нет ни одного другого продукта питания, который мог бы во всех отношениях заменить на длительный период овощи, особенно свежие. Однако мы потребляем овощи все еще в недостаточном количестве, блюда из них приготовляем однообразные. В весенне-летний период незаслуженно мало используем в нашем меню такие распространенные овощи, как зеленый лук, салат, щавель, шпинат. Ведь в 100 г. зеленого лука, например, содержится около 60 мг. витамина С, 5 мг каротина – провитамина А, что дает возможность практически полностью удовлетворить дневную потребность взрослого человека в витаминах С и А.
Большое количество каротина содержится в зеленных овощах. Особенно много его в листьях петрушки (2,6-19,8 мг в 100 г. сырой массы), кориандра (3,8-10,3 мг), укропе и фенхеле овощном (2,4-10,5 мг), кресс-салате (0,8-8,6).
Высоким содержанием витамина С отличается сладкий и острый перец, капуста брюссельская и брокколи, петрушка листовая, укроп. Если картофеля для удовлетворения суточной потребности человека требуется 150-200 г., помидоров 125-200 г., капусты белокочанной 75-150 г., то брюссельской капусты только 50 г., а перца сладкого 30-40 г.
Горох, фасоль, щавель, капуста листовая богаты тиамином (В1), играющим большую роль в углеводном обмене. Витамином В2 (рибофлавином), принимающим активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, образовании гемоглобина, оказывающим регулирующее влияние на состояние центральной нервной системы, влияющим на рост и развитие детского организма, богаты горох и фасоль, капуста брюссельская, цветная и кольраби, шпинат и щавель.
Витамина РР (никотиновая кислота), положительно влияющего на деятельность кишечника, желудка, нервной системы больше, чем в других овощах, содержится в зеленом горохе (1,8-2,6 мг на 100 г. зеленой массы).
В горохе, зеленом луке и капустных овощах содержится токоферол (витамин Е), стимулирующий мышечную деятельность и функции половых желез. В листьях салата, капусты, шпината и крапивы много витамина К (филлохинон), важнейшего фактора свертывания крови. В листьях капусты, салата, шпината и ревеня содержится витамин Р (цитрин, рутин), повышающий устойчивость стенок кровеносных сосудов, способствующий лучшему использованию организмом витамина С.
В овощах содержатся сахара, в основном в пределах 3-5 мг, а в луковицах лука – слизуна, порея, репчатого – до 10-14 мг, в корнях петрушки, пастернака, мангольда 8-15 мг, в чесноке 28 мг.
Высокую питательную ценность имеют содержащиеся в овощах белки и незаменимые для организма аминокислоты. Наиболее богаты ими бобы (4,5-6 мг), горошек зеленый (4,8-5,2 мг), сахарная кукуруза (4,5-5,1 мг), капуста брюссельская (3,5-5,5 мг) и брокколи (3,2-4,5 мг), кресс-салат (2,6-3,7 мг ).
Кальцием, необходимым для построения костной ткани, регулирования водяного и соляного обмена, богаты зеленый лук, савойская, листовая и китайская капуста, листья петрушки, укропа и шпината. В зелени укропа и петрушки, кальция содержится почти в 2 раза больше, чем в твороге и молоке.
Много калия, являющегося составной частью клеточной жидкости и регулирующего содержание воды в тканях организма, в капусте листовой, кольраби, китайской, в редьке, репе, хрене, зелени петрушки, сельдерея, шпината.
Для нормального функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы необходим фосфор, который содержится в зеленом горошке, чесноке, хрене, брюссельской капусте и щавеле.
В щавеле, шпинате, в листьях и корнеплодах петрушки, хрене, редьке, капусте листовой, цветной, кольраби, китайской, в зелени сельдерея и укропа много железа, который необходим для образования гемоглобина крови.
Магний содержится в зеленом горошке, петрушке, салате, укропе, шпинате и щавеле, он регулирует возбудимость нервной системы. Ревень содержит большое количество яблочной кислоты.
В чесноке, петрушке, сельдерее, редьке имеются эфирные масла, способствующие повышению отделения пищеварительных соков, обладающих мочегонным и дезинфицирующими свойствами.
Ароматические и вкусовые вещества, которыми богаты пряно-вкусовые виды овощей, возбуждающе действуют на железы желудка, способствуют выделению соков и тем самым улучшают пищеварение.
Поэтому ешьте больше зеленных, пряно-вкусовых, капустных, луковых, плодовых, бобовых овощей, они являются кладовыми витаминов и минералов.